Salud intestinal: cómo aliviar el estreñimiento

¿Qué es el estreñimiento? Causas y síntomas. Los laxantes como tratamiento. Consejos para aliviarlo. La importancia de la actividad física y la alimentación. Estreñimiento en embarazadas y niños. Todo lo que tenés que saber en esta nota.

El estreñimiento es una condición muy común que afecta a personas de todas las edades. El estreñimiento en niños es frecuente; en adultos suele suceder más en mujeres que hombres; y en adultos mayores la prevalencia aumenta en ambos sexos.
Estar estreñido significa que el sistema digestivo no funciona con la frecuencia que debería. Es decir, una persona padece estreñimiento cuando tiene tres o menos evacuaciones en una semana, las heces pueden ser duras y secas, puede presentar dolor al evacuar, hinchazón abdominal y sensación de no evacuar todo.

Síntomas del estreñimiento:

• Ir al baño 3 o menos veces en 1 semana.
• Heces duras, secas y/o pequeñas.
• Esfuerzo o dolor al evacuar.
• Hinchazón o dolor abdominal.
• Sensación de no evacuar todo.

Los laxantes como tratamiento para el estreñimiento

Es el recurso más utilizado para tratar el estreñimiento. Se puede optar por un laxante natural (hierbas y frutas) que estimula el intestino de forma efectiva, rápido y gentil, aliviando el estreñimiento sin dejar molestias.
Los laxantes naturales con extracto de ciruelas y hojas de Sen actúan de dos formas: por un lado, son estimulantes, activan el movimiento del intestino, disminuyendo el tiempo del tránsito. Por otro lado, son suavizantes, estimulando la secreción de líquidos, lo que suaviza y lubrica las heces, reduciendo el dolor al momento de ir al baño.


Causas del estreñimiento
Puede ser originado por muchas causas. Hay dos tipos de estreñimiento:
Estreñimiento primario: es el más frecuente y se produce por una alteración del funcionamiento del intestino, generalmente causada por malos hábitos relacionados con la alimentación, actividad física, aguantarse las ganas de ir al baño y estrés, entre otras.
Estreñimiento secundario: causado por enfermedades, como por ejemplo diabetes, hipotiroidismo, enfermedades que efectan al sistema nervioso o al músculo liso intestinal. Este tipo de estreñimiento también puede ser originado por fármacos, tales como antidepresivos, antiespasmódicos, antiácidos, suplementos de calcio, hierro, entre otros.

Causas del estreñimiento primario o funcional:
• Cambios drásticos en hábitos o dieta.
• No darse el tiempo para ir al baño.
• Resistir el impulso.
• Embarazo.
• Dieta baja en fibra.
• No beber suficiente agua.
• Estilo de vida sedentario.
• Menopausia.

¿ Cómo prevenir el estreñimiento funcional?
Consejos:
• Incluye fibra en tu dieta.
• Bebe suficiente agua.
• Realiza ejercicio diariamente.
• Relájate.
• Tómate tu tiempo y escucha a tu cuerpo.


Consejos para aliviar el estreñimiento funcional

Estar muchos días sin ir al baño, sentir la panza hinchada, tener dolor al evacuar o quedarse con la sensación de evacuación incompleta, es algo que genera incomodidad, dolor falta de ánimo y energía, afectando la calidad de vida. Para mejorar los molestos síntomas que genera el estreñimiento, debemos mantener un estilo de vida saludable.


Modificar los hábitos es esencial para combatir el estreñimiento

Para aliviar el estreñimiento y mejorar la calidad de vida es necesario cambiar nuestra alimentación y la actividad física; pero no por unos días, hasta resolver el problema, sino establecerlos en nuestra rutina diaria y que se convierta en hábito. A veces es difícil, pero de a poco se pueden ir modificando algunas cosas, como por ejemplo, ir incluyendo más fibra en lo que comemos, evitar la comida rápida y procesada, beber más agua y menos café, comenzar a hacer ejercicio todos los días, por ejemplo, con caminar 30 minutos es suficiente. Son pequeños cambios que se pueden ir haciendo de forma paulatina, hasta que sean algo infaltable en el día a día, cosa que no será difícil, porque cuando veas que te sientes cada día mejor y que el estreñimiento ya no es un problema, tu vida cambiará.

La importancia de mantener hábitos saludables para aliviar el estreñimiento y mejorar tu calidad de vida
• Aumentar la ingesta de cereales integrales, frutas y verduras.
• Aumentar el consumo de agua y otros líquidos (evitar la cafeína y el alcohol)
• Realizar ejercicio físico, con 30 minutos diarios es suficiente.
• Ve al baño cuando sientas ganas y tómate tu tiempo.

¿ Cómo evitar el estreñimiento en el embarazo?
El estreñimiento durante el embarazo es un problema muy común. Si bien puede presentarse desde los primeros meses, generalmente se acentúa en el segundo trimestre del embarazo. Si quieres conocer las causas de por qué se da el estreñimiento en el embarazo y cómo prevenirlo, sigue leyendo.

¿ Por qué se da el estreñimiento en el embarazo?
En el embarazo se producen muchos cambios hormonales y en los órganos de la mujer, incluyendo el intestino. La hormona llamada progesterona es una de las que influye, sus niveles aumentan en la gestación, causando trastornos en la digestión y disminución del tono de la musculatura intestinal, lo que genera que los músculos estén más débiles y no permitan la suficiente fuerza para eliminar las heces.
También, el estreñimiento en el embarazo surge porque disminuyen los movimientos peristálticos intestinales, que son los que mediante una serie de contracciones y relajaciones, permiten que el contenido vaya avanzando por el intestino. Asimismo, a medida que el tamaño del feto y de útero va aumentando, la presión que generan en el intestino también aumenta, lo que retrasa el vaciado intestinal, empeorando el estreñimiento en el embarazo.

Otras causas que generan estreñimiento en el embarazo son la disminución de la actividad física, la modificación en la alimentación, tomar suplementos como hierro, etc. El estreñimiento también puede producir complicaciones, como hemorroides y fisuras anales, que por aguantar el impulso de ir al baño por miedo al dolor, pueden agudizar el cuadro.


Causas del estreñimiento en el embarazo:
• Debilidad en los músculos del intestino.
• Disminución de los movimientos peristálticos.
• Presión en el intestino por el crecimiento del útero.
• Sedentarismo.
• Cambios en la dieta.
• Ingesta de medicamentos con hierro.
• Hemorroides.
• Fisuras anales.

Pilares para prevenir el estreñimiento en el embarazo
Los pilares fundamentales para evitar el estreñimiento en el embarazo son: dieta, ejercicio y generar el hábito intestinal.
Dieta en el embarazo
Se debe llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en fibra para conseguir de la forma más natural el alivio de los síntomas tan molestos del estreñimiento y lograr regularizar el tránsito intestinal.


Algunos ejemplos de alimentos con fibra son:

• Cereales integrales: avena, arroz integral, salvado de avena.
• Legumbres: arvejas, lentejas, habas, soja.
• Frutas: fresas, frambuesas, ciruelas, peras, naranjas.
• Verduras: brócoli, remolachas, alcachofas, berenjenas.
La porción ideal de fibra al día es de 25 a 30 gramos.

Algo importante a tener en cuenta con la incorporación de alimentos ricos en fibra, es que debe hacerse de forma gradual, en cantidad y frecuencia, para que el cuerpo se vaya adaptando de a poco y evitar molestias que pueden generar como flatulencia e hinchazón abdominal. También es importante beber mucha agua o jugos de frutas, para hidratar bien al organismo y suavizar el tránsito intestinal. Otros consejos en relación a la dieta son comer despacio, masticar bien, tener horarios fijos de las comidas, no saltearse ninguna ingesta e incluir colaciones.


Ejercicios para embarazadas
Los ejercicios durante el embarazo son muy beneficiosos para la salud, además de prevenir y ayudar a combatir el estreñimiento, alivia otros malestares como los dolores de espaldas, ayuda a controlar el peso, a dormir mejor y llena de energía. Simplemente con 20 – 30 minutos al día es suficiente, puede ser una caminata, nadar, hacer yoga o Pilates. Siempre antes de comenzar una actividad física, consulta a tu médico, por si hay alguna contraindicación.

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Generar el hábito


Es importante que además de incluir la fibra y el ejercicio, se cree el hábito de ir al baño. Tener un horario fijo, por ejemplo luego del desayuno, es esencial para educar al intestino. Para ello es muy importante escuchar a nuestro cuerpo, no contener el impulso y tomarse el tiempo que se necesite.

Si el estado de estreñimiento no mejora con los ajustes de la dieta y la actividad física, se puede recurrir a los laxantes, siempre la mejor opción son los laxantes naturales a base de hierbas y frutas. Siempre, y esto es fundamental, antes de tomar un laxante, consúltale a tu obstetra si es seguro para embarazadas.

Los hábitos de la madre durante el embarazo son factores que deben cuidarse para prevenir complicaciones, asegurando que el embarazo transcurra con normalidad, protegiendo así la salud de la madre como la de se bebé.


Principales causas del estreñimiento en niños

Es frecuente que los niños presenten cuadros de estreñimientos. De todas formas, hay que evaluar cada caso, ya que las deposiciones normales varían de un niño a otro. Hay niños que no van todos los días al baño, algunos tienen comúnmente heces muy suaves y otros pueden tener heces firmes y expulsarlas con facilidad. Por lo que antes de tratarlos hay que asegurarse que padece estreñimiento. En todos los casos se deben comenzar con un tratamiento dietético, cambios en las actividades físicas y en los hábitos de defecatorios que permitan lograr el alivio del estreñimiento.


Señales de estreñimientos en niños

• Movilizar el intestino tres o menos veces en una semana.
• Heces duras y secas.
• Dificultad para expulsar luego de hacer fuerza.
• Dolor en el momento de hacer la deposición.
• Inflamatorio abdominal y dolor.
• Pérdida del apetito.
• Mal humor.
Las deposiciones normales varían de un niño a otro, por lo que es muy importante asegurarse que padece de estreñimiento antes de tratarlo.


¿Qué causa estreñimiento en niños?
Las causas más comunes que generan estreñimiento en niños son:
• Los cambios en la dieta, no tener el aporte suficiente de fibra y beber poco líquido, genera estreñimiento en los niños.
• Ignorar la necesidad de ir al baño. Algunos niños pueden aguantarse las ganas de ir al baño porque están en la etapa de entrenamiento de su control de esfínteres, han sentido dolor en las deposiciones y las evitan, les da vergüenza utilizar el baño en la escuela o en otro lugar que no sea el de su casa.
• Modificaciones en la rutina, como por ejemplo vacaciones, inicio de las clases o situaciones de estrés, como una mudanza, etc.
• Si su hijo se enferma y no quiere comer, los cambios en la ingesta puede generar estreñimiento.


Soluciones para aliviar el estreñimiento infantil


Alimentación en la infancia
La alimentación de los niños es algo muy importante, no solo para que crezcan sanos y fuertes, también es esencial para que el intestino funcione con normalidad y evitar el estreñimiento.


Para incorporar fibra en la dieta del niño, se recomienda realizar preparaciones que incluyan frutas, verduras y cereales integrales. Para evitar agudizar los síntomas del estreñimiento en los niños, es conveniente evitar el exceso de quesos, comidas rápidas, alimentos procesados, carnes, etc.


Edad Cantidad de fibra diaria
1 a 3 años 19 gramos.
4 a 8 años 25 gramos.
9 a 13 años 30 gramos.


Medidas educativas para combatir el estreñimiento en los niños
Que el niño adquiera el hábito de ir al baño regularmente es muy importante para prevenir los malestares que ocasiona el estreñimiento y las complicaciones, como las fisuras anales.
Se recomienda educar a los niños para ir al baño luego de la comida, hay que procurar que sea en un horario en el que el niño pueda estar tranquilo y tomarse el tiempo.
Otra medidas para aliviar el estreñimiento en los niños es asegurarse que lleven una vida activa, que realicen más actividades como correr, andar en bicicleta, patinar, etc.
Incorporar fibra en la dieta diaria del niño, establecer un horario fijo para ir al baño y llevar una vida activa, son medidas esenciales para combatir el estreñimiento en los niños.
Si estas medida dietéticas y educativas no son suficientes, se recomienda consultar con el pediatra para que le recomiende algún laxante y otros consejos.

Cinco frutas ricas en fibra
La importancia de la fibra para aliviar el estreñimiento
Para prevenir y tratar el estreñimiento es muy importante incluir abundante fibra en la dieta. La fibra son sustancias que están presentes en la pared celular de los vegetales, que actúan incrementando el volumen fecal, lo que aumenta el estimulo reflejo que activa el peristaltismo que empuja las heces hacia la última porción del intestino grueso ( el colon). Además la fibra retiene el agua, por lo que hace que las heces sean más blandas y puedan ser expulsadas con facilidad.


¿Qué es el peristaltismo?
El proceso digestivo humano funciona constantemente para proveer a nuestro cuerpo de los nutrientes que necesita. El peristaltismo es un proceso automático e importante que se da en el cuerpo en el que los músculos que están presentes a lo largo de todo el sistema digestivo, se contraen y relajan de forma coordinada para mezclar los alimentos con los líquidos digestivos, empujando los materiales de desecho hasta que están listos paras ser eliminados. El estreñimiento se puede presentar cuando el peristaltismo falla y los desechos no son expulsados normalmente.
Tener una dieta rica en fibra favorece el aumento del peso de la masa fecal y actúa ablandando las heces, facilitando su expulsión y aliviando el estreñimiento.


Frutas: fuente de fibra


Las frutas, además de contener vitaminas y minerales, siendo muy beneficioso para nuestro organismo, son una excelente fuente de fibra, colaborando en regular la función intestinal y combatir el estreñimiento. Dentro de este grupo, te contamos las propiedades de cinco frutas que poseen alto nivel de fibra.


Frambuesa:
Esta fruta aporta gran cantidad de fibra ( 8 g de fibra por taza (cruda)). Además, es una buena fuente de vitamina C y minerales beneficiosos para el organismo, como potasio, magnesio y calcio.

Pera:
La pera es una fruta muy sabrosa, con gran aporte de agua y de consumo para todas las las personas. La cantidad de fibra que posee una pera mediana, cruda, es de 5,5 g.

Ciruela:
La ciruela es muy rica en agua y en hidratos de carbono, como el sorbitol, que le brinda un efecto laxante, estimulando la actividad de los músculos del intestino. Es ideal para incluir en el desayuno, pueden consumirse frescas, en pasa, en compota o mermelada. Su aporte de fibra de 100 g de ciruelas pasa es de 16 g.

Manzana:
La manzana es una de las frutas más completas, tiene gran poder hidratante, por su gran contenido da agua y aporta 4,5 g de fibra, por unidad mediana. Se debe comer cruda y con cáscara.

Naranja:
El aporte de fibra de una naranja mediana es de 3,0 g. Es una fruta muy recomendada en las mujeres embarazadas, ya que además de prevenir el estreñimiento, aporta ácido fólico, una vitamina imprescindible para el correcto desarrollo del bebé.


Es importante consumir las frutas en su estado natural, sin pelar las que se puedan comer con cáscara y no excederse en la cantidad de fibra diaria ( 20 – 30 gramos) para evitar molestias como flatulencia y distensión abdominal.

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